Где-то на форуме Рожки выкладывал видео упражнений для спины, я делал некоторое время, поищи. Но как по мне - скучновато, лучше поплавать в бассейне часок.
Здесь все очень подробно рассказано и показано. Видео создано как с целью помочь и вернуть в строй людей, у которых УЖЕ есть проблемы со спиной (протрузии, грыжи и т.д.), так и с целью ПРОФИЛАКТИКИ этих травм - создание мощного мышечного корсета в области спины (который минимизирует нагрузку на позвоночник и диски, взяв часть веса на себя) прочувствовать его и уметь им управлять.