adonis пишет:
Leon1990 использовал ли ты программу тренировок на увеличение количества подтягиваний из видео которое рекомендуешь? Если да то сколько у тебя было кол-во повторений до и после использования этой методики?
Я использую другую методику тренировок, так как цели у меня совершенно другие. Тренируюсь на турнике, брусьях сейчас в качестве восстановительных тренировок (долго не занимался), чтобы укрепить мышцы, особенно сухожилия и связки и подготовить себя к тренировкам со штангой для наращивания мышечной массы. Я не ставлю целью увеличить количество подтягиваний, так как количество подразумевает тренировку такого параметра как выносливость, которая на данном этапе мне неинтересна, так как концентрируясь на ней - ты существенно тормозишь рост мышечной массы. Вместо количества подтягиваний или отжиманий я концентрируюсь на ощущениях в мышцах с которыми ведется работа - например, я медленно подтягиваюсь, стараюсь прочувствовать какая рука и сторона спины больше работает и перераспределяю нагрузку на более слабую руку. Все движения я делаю медленно, чтобы под конец упражнения почувствовать жжение в прорабатываемых мышечных группах, до того как они откажут. Но я не делаю всегда так из тренировки в тренировку - иногда вместо медленных отжиманий, подтягиваний делаю "взрывную" тренировку - стараюсь максимально быстро, взрывным движением отжаться, или подтянуться, медленно опуститься и снова "взорваться". Иногда делаю статику - замираю в "полуфазе" (полусогнутые руки) и держу статическое положение тела пока руки не откажут. Так хорошо укрепляются связки и сухожилия.
Расписание у меня основано на классическом сплите - Пн. Спина, бицепс (подтягивания различными хватами, различные амплитуды движений, скорость). Ср. Грудь, трицепс (брусья, отжимания с разной постановкой рук, "трицепсные" отжимания от скамейки). Пт. Ноги, плечи (приседания, подъем на икры, "плечевые" отжимания). Работаю пока со своим весом максимально концентрируясь и слушая свое тело.
По поводу результатов - несколько лет назад мне удалось довольно быстро набрать мышечную массу - за 1 год и 4 месяца ( с 64 кг до 81 кг при росте 186см). При чем чисто массонаборный цикл составлял 10 месяцев (за первые 4 месяца мой вес увеличился с 64 до 72 кг, далее 6 месяцев я периодически выполнял отжимания подтягивания чисто для удержания формы и в следующие 6 месяцев набрал еще 9 кг). По поводу упражнений со штангой во время массонаборного цикла - их небыло вообще)) Вместо штанги у меня была физически сложная работа, во время которой я поднимал различные тяжести, если оставались силы - подтягивался и отжимался. Работало все тело. Ключем к тому, что мне удалось довольно быстро нарастить мышечную массу - было питание в просто громадном количестве в одно и то же время 3,иногда 4 раза в день и стабильный режим дня + быстрый обмен веществ (я эктоморф) - если я недоедаю, то начинаю быстро терять вес, но если делаю все правильно - стабильно получаю прирост качественной мышечной массы (с минимальным количеством жира). Штангой я занялся позже, после того как мой вес снизился с 81 до 74 кг. Мои силовые показатели на тот момент были довольно скромные, но меня вполне удовлетворяли и относительно быстро расли - становая тяга 3х10х95кг, присед 3х15х90кг, жим лежа 3х10х75кг. Далее я споткнулся и получил на подработке во время очередного поднятия тяжести травму нижней части спины, забросил штангу, перестал считать калории и мой вес медленно но уверенно в течение пары лет продолжил снижаться до естественной моей нормы без абсолютно никаких тренировок - 66 кг. Далее несколько месяцев назад произошло довольно печальное событие в моей жизни, сильнейший стресс (я не мог продолжительное время нормально есть, спать) и мой вес быстро упал до 58 кг, что для моего роста - пиздец полный. Пару месяцев назад я отошел от всего, начал с чистого листа, взял себя в руки и возобновил тренировки - набрал 9 кг. Сейчас мой вес составляет 67 кг и продолжает по-тихоньку расти.
Поэтому моя краткосрочная цель на данном этапе - восстановление своих силовых показателей и добор массы до 81, лучше 85 кг. Где-то через месяц планирую делать уже "базу" со штангой.
Если рассматривать более глобально, то моя цель - универсальное, сильное, быстрое, гибкое, ловкое и выносливое тело с довольно хорошими мышечными объемами и красивыми пропорциями. Все параметры одновременно не развить , так как некоторые из них находятся на противоположной чаше весов и противоречат друг другу. Поэтому я и разбил эту цель на несколько этапов. 1-й этап - набор массы до 85 кг, паралельное увеличение силы, работа с растяжкой и подвижностью суставов. 2-й - занятие тайским боксом, где будет тренироваться скорость, ловкость, координация, функциональность, выносливость - расплачиваться за это я буду мышечными объемами и массой тела, особенно учитывая мой быстрый обмен веществ. Планирую вес держать не ниже 78 кг. Вот на 2-м этапе и будет как раз актуальным для меня увеличение количества подтягиваний.
Далее по видео - основной и очень важный принцип, который идет через весь ролик - слушать свое тело, не использовать и копировать бездумно чужие программы тренировок, интервалы отдыха, количество повторений. Корректировать программу под реакцию своего тела, она у каждого индивидуальна. Сперва во время работы на количество нужно позаботиться о силе хвата, так как сила предплечий в данном случае - слабое звено и если силы не будет хватать - то руки отцепятся от турника до того, как ты сможешь хорошо нагрузить и проработать мышцы спины и в результате тренировка будет не эффективной и как следствие результат будет очень медленно расти, либо вообще остановится.
Я, например, интервалы отдыха и степень тренированности своей сердечно-сосудистой системы определяю с помощью пульсометра. И начинаю следующий подход в том случае, если количество ударов/мин опускается ниже 120 + чувствую, что мышцы восстановились и готовы к работе. Например с самого начала тренировок во время подтягиваний и отжиманий мой пульс был под 180 уд/мин и восстанавливался до 120 через 3-4 мин, сейчас же он подымается не выше 166 уд/мин и восстанавливается за 2,5 минуты, что дает понимание о степени адаптации моей сердечно-сосудистой системы к нагрузкам. Каким хватом я буду работать также определяю и корректирую по ходу тренировки - чувствую, что мышцы спины уже устали, а у бицепса остались еще силы - меняю хват на обратный и наоборот.