занимаюсь БИ, заметил что скорость и сила удара очень большую роль играют, возможно кто-нибудь из своего опыта может посоветовать упражнения которые развивают это.

удары с гантелями в руках

гантелей нет, утяжелители килограммовые подойдут для начала?

Тоже нормально. Бери в руки и бей с максимальной силой и скоростью. Растет и то, и другое. То же самое и с ногами. В каратэ даже снаряд специальный есть в виде тяжелых тапочек для развития силы и скорости удара ног.

могу утяжелители на ноги нацепить и бить

мне сегодня тренер сказал что я напряжён когда с тенью тренируюсь, буду это исправлять

Это функциональный тренинг и зависит от техники удара. Силу удара можно развивать работой с молотом по покрышке. Видел как работают с эспандером закрепленным за спиной. Скорость отрабатывают резким отжиманием с хлопком , работой по груше-макиваре-манекену, работой с расслаблением и акцентом в момент атаки. Есть много упражнений.