Выпады вперед с отягощениями. На следующий же день попа будет болеть, инфа 100%

Глубокие приседания со штангой либо выпады с гантелями если дома. Но в накачке мышц на первом месте стоит питание.

Не нужна ни качалка ни питание. Медленные приседания с поочередным упором на каждую ногу поочереди. Можно делать дома, тратя 15 мин 3 раза в неделю. Но упражнение сложное, что бы правильно делать придется попотеть и потренироваться.
есть в этом видео

chuk пишет: Видимо с помощью данного упражнения в организме запускается реакция холодного термоядерного синтеза, которая поставляет аминокислоты для гипертрофии мышечных волокон)