В целом, друзья. Предлагаю делиться тем, кто и как тренируется.

На данный момент 4 дня пробовал Фрилетикс....тренировки действительно интенсивные и выматывающие...Сейчас пока отдых.....в целом пока кажется что они больше выматывают чем прибавляют энергии... но почти сходишь с ума, когда видишь, как некоторые девушки за 30 минут делают полностью комплекс, на который у меня уходил час)

Пол "Тренер Уэйд" и его подход "Тренировочная зона" - мне нравится гораздо больше, 6 упражнений на каждом уровни с 1 по 10...с постепенной проработкой каждого...Непредельные нагрузки....в своё время застрял на подтягиваниях на низком турнике (их ещё называют женскими подтягиваниями или Австралийскими подтягиваниями)....В целом система подходит для тех, кто начинает тренироваться с 0... думаю снова вернутся к ней.

Бег...хорошо, когда есть кардиометр... легче регулировать нагрузку....но минуте на 10-15 становится скучно....видимо нужно более разнообразное место, чем школьное футбольное поле..

Так-что друзья, делитесь своим опытом тренировок, или новыми идеями...

P.S. Рожки, на сколько помню, ты тоже хотел выложить то, как ты тренируешься, я думаю, что многие будут рады, если ты этим поделишься.

Согласен что футбольное поле скучное. Раньше тоже там бегал) Я стараюсь бегать вокруг озера. Там нельзя что бы становилось скучно тк что бы добраться до машины/велика приходиться пробежать все озеро.

По возможности стараюсь после бегать сразу плавать. Только озеро это грязное - приходиться ехать в бассейн, что так же скучно как и футбольное поле ))

После перерыва делаю разл. физ. упражнение (подтягивание, отжимание)

После очередного перерыва делаю ассаны. Раньше ходил на йогу, накопилось довольно много интересный ассан )

Вообще заметил, что, когда бегаешь по кругу, в голове крутятся мысли "мне ещё столько-ко то, а может сделать на круг меньше/больше". Да и скучно. Другое дело - лес. Один круг 10/15 км. Бежишь, куда глаза глядят (конечно знаешь, куда, но разнообразие зашкаливает). Лес правда не всем близко доступен, но это для бега думаю лучшее. Свежо и интересно.
После длительного бега, несмотря на то, что дико устаёшь, разогрет так, что подтягиваешься значительно лучше, чем перед ним. Так и тренируюсь. Обязательно разминка (длительная перед дистанцией). Первые несколько км разминочные, потом по нарастающей. Ближе к финишу заминка - 1 или 2 км. Бонус в лесу так же - это подъёмы/спуски, неровности, рельеф.
После бега - турники, что идёт очень легко.

Режим тренировок, питания и распорядка дня.

21:00 отбой
4-5 подъем
Разминка, столб
6-9 работа
8-10 Ягодные и зеленые коктейли
10-12 ци бег по лесу с камнями и растяжки
12-14 коктейль, основная еда
14-16 работа, общение
15-18 прогулка по лесу, турник, брусья
17-20 чего то там покушать
19-21 разминка, столб

поделитесь опытом по поводу эффективности отказного тренинга в последнем подходе для набора массы
вот к примеру что советует для увеличения массы Денис Борисов(пункт 2)

я пробовал тренироваться с отказом и без отказа в последнем повторении. с отказными тренировками(я их называю тяжелыми) мышцы с большей вероятностью болят на следующий день, что вроде как положительно должно сказываться на гиппертрофии. если без отказа к примеру просто 3 подхода по 15-20 повторений, то чувствуешь много энергии, но волокна как будто не так сильно рвутся.
в общем после долгого перерыва я вернулся к регулярным силовым упражнениям, в основе калистеника+гантели+пружинный эспандер. занимаюсь месяц с хвостиком, что то наподобии кругового тренинга с проработкой большей части мышц, затем полный отдых один день или чаще даже два(в случае если какая то мышца сильно болит, например однажды трицепс два дня восстанавливался).
за месяц вес тела как был 78кг так и остался, хотя стараюсь регулярно питаться белковой и углеводной пищей, хоть и не жру как слон(в день тренировок аппетит особенно повышается). визуально ушел жир с боков(по генетике я эктоморф с широкими плечами мезоморфа и сильными тяжелыми ногами), тело стало чуточку рельефнее, но вес, как я уже сказал, не меняется.

На вес вообще не засматривайся. Он варьируется сильно от кола-ва воды и жира в организме. Даже у сухих эктоморфов он тоже есть. Я, например вижу прирост мышечной массы, а вес при этом не особо меняется - значит компенсируется убыль жиров и вредных излишков. "Для набора мыш. массы" Не привязывайся к весу, просто тренируйся и совершенствуй тело. Если эктоморф - то лучше сильно, с отказом, как ты говоришь делать, а потом долгий отдых, можно даже неделю заживающую группу мышц не тренировать, а результат будет.

Quasar пишет: в принципе да, я не гонюсь за весом как некоторые хотят набрать +13кг и набирают. но у меня торчат ключицы, их хочется скрыть, плюс ко всему считается что чем меньше вес тела тем сложнее раскачивается бицепс/трицепс, у худого человека не может быть массивных рук, а у меня на фото если становится перед камерой прямо, а не под углом, руки кажутся худыми. собственно я хочу набрать мышечной массы 3 или 4 кг, чтобы при росте 186см, весить примерно 82кг и при этом еще "вырезать" кубики пресса. максимум я весил прошлым летом 80кг, при обычном среднем питании и умеренной физ активности без нагрузок.

У меня тоже рост 186-187, я такого же телосложения. Накачка рук зависит не от веса, а от того, насколько равномерно ты развиваешь тело. Руки кажутся худыми, да. Но кажутся, когда ты фокусируешься на них. А ты огляни тело в целом, сделаешь их толще прямо сейчас - и будет дисгармония. Пока ты выглядишь именно так, такие руки - лучший вариант, со временем они станут больше, если всё тело станет больше. Не нужно для этого отдельно качать пресс (он у тебя и так рельефный, особенно, если ты эктоморф), трицепс. Для набора массы лучше всего качать крупные группы мышц, массивные. Соответственно базовые упражнения.

Quasar пишет: от классической базы:присед, становая я решил отказаться, так как есть сколиоз, в пользу других базовых в основном на статику.
сейчас проблема в другом. последнее время стала мучать бессонница. вчера тренировался и лег в 23 часа, а толком заснул уже наверно к 3 часам ночи и проснулся в 8 утра. организм тупо не хочет спать, бодрствует. возможно это от тех отказных тренировок с гантелями или отдых между подходами мал, не знаю может кардио следует добавить, но после тренировки я читал что это вредно.
почему я думаю что бессонница связана с нагрузками, потому что у меня раньше никогда не было проблем со сном, даже иногда днем в сон тянуло, сейчас наоборот, что не совсем мне по нраву.

Я тоже заметил что после интенсивных вечерних тренировок не могу заснуть.
А массу можно нарастить только базой.

бадюк про классическую базу

Бадюк еще тот эксперт. Но хотя бы тот факт что упражнение должно быть многосуставным он признает. И если с ногами есть замена приседу, то что заменит жим штанги лежа для груди, наверно разводка рук в тренажере)

Грудь отлично прокачивается отжиманиями. Классические отжимания от пола с широкой постановкой рук + отжимания на брусьях с наклоном корпуса. Можно еще добавить отжимания от перекладины.

Для роста массы нужно постоянно увеличивать вес отягощения. При отжиманиях на брусьях можно повешать блины на пояс, но на брусьях больше акцент на низ груди. При отжиманиях от пола большой вес за голову неудобно закидывать, у меня больше 40 кг не получалось. Возможно кому-то и этого веса более чем достаточно, но если цель набрать много массы без штанги не обойтись.

terminator пишет: много массы это сколько кг?
подтягивания на турнике одной рукой по идее не менее эффективны для мышечного роста, чем железо.
также можно отжиматься на одной руке, если цель утяжелить упражнение.