Был на открытой лекции с участием мировых звезд спорта, строгих вегетрианцев. К сожалению, лекция ставила целью зазвать нас на платный ее вариант, поэтому в эфире чемпионы отказались отвечать на вопросы, увиливали изо всех сил. Но кое какие принципы подчерпнуть смог.

Действительно, достичь хороших результатов в бодибилдинге без мяса возможно. По утверждению спортсменов, нужда в "белке" сильно преувеличена и его большое потребление так или иначе не влияет на спортивные достижения. Даже для мысоедов работает этот принцип и по признанию чемпионки все строится на стероидах и пищевых добавках. В прошлом чемпионка кушала много мяса, но это никак не сказывалось на ее достижениях.


Большее значение имеет режим тренировок и питание с ним связанное. Физические нагрузки должны быть с максимальными весами, так как у вегтерианцев быстро "выгорают" мышцы и от множества повторений идет обратный эффект. В реальной жизни чемпионка вляется личным тренером и составляет клиентам график тренировок, режим и состав питания для каждого человека индивидуально, согласно его целям и текущим задачам. Например, подготовка к соревнованиям это одно, а к пляжному сезону совсем другое. Она утверждает, что уже за несколько месяцев можно добиться существенных успехов, важно правильно создать такую программу. Это похоже на правду.

Режим тренировок с личнм тренером это замечательно, но судя по скользким высказваниям ведущих, ничего нового они н епридумали и все строится по стандартной схеме бодибилдинга. Если вы не профессиональный спорстмен и не собираетесь заниматься несколько раз в день, то скорее всего вы будете лишь приходить в спортзал несколько раз в неделю по вечерам и это все. Поэтому ваша программа будет строится на банальной прокачке базы, постепенном увеличении веса и предельных нагрузках. Меняется только интенсивность - чувствуете себя слабым на утро, значит перетренированность и интенсивность нужно снизить. Подобные советы можно получить в любом спортзале.

перспектива накормить себя чем то особенным после тренировки также выглядит сомнительной. Важно, чтобы вы получили свою порцию на напитание тела, остальное детали. Допустим большая тарелка каши с сыром, овощами и проростками бобовых означает , что больше ничего вы есть не будете, хоть тресните. У вас просто времени не будет. Только на следующий день.

Важно и восстанавливаться. когда мышцы перегружены дайте им отдых, кормите свое тело и пропустите одно- два занятия. Опять стандартная схема.


Десятилетия правильного питания убедили меня, что в отличие от мясоедов, которые питаются стандартно, вегатерианцы. веганы и сыроеды питаются очень по разному. Это связано с разной конституцией тела, разным образом жизни и пожеланиями людей. Изучение вопроса сыроеденея привело меня к понимаю, что здесь важно учитывать конституцию человека по ведам - вата, пита, каха (гуглим). И сыроедение именно для кахов. К этой категории относится и чемпионка.

У каждого человека своя степень восприятия различных продуктов. Кому-то хорошо идет вареная чечевица, а кто-то даже пророщенную фасоль есть не может. Это привело меня к мысли, что вопрос в общем то не в наличии в рационе некоего растительного белка , его в любой крупе навалом, а правильном напитании тела.

Дело в том, что тело должно быть сытым и довольным, оно должно быть накормлено хорошо. Я уже говорил об этом на лекции по правильному питанию, что главное - это найти свою базу питания, которая поддерживает ваше тело и к нему можно добавлять какие то плюшечки ради удовольствия. Вот подобными поисками и занимаются с личным тренером.

В повседневной жизни проблема общая - люди становятся вегетерианцами чаще всего ради похудения (женщины) или из-за тяжелой болезни (мужчины). Эти люди плохо понимают механизм правильного питания, пытаясь с помощью салатика и ядовитого тофу исправить ситуацию со здоровьем. Именно это и правит тренер.

Если нашей задачей является накормить тело сразу после тренировки, то нам нужен некий набор правильно и индивидуально подобранных продуктов, которые принимаются до тренировки, сразу после нее и через некоторое время послее ее окончания. Стандартные решения здесь не подходят. Например. сам не могу есть стандартный набор кичари из риса, дала и овощей, он просто не усваивается у меня.

Какой режим питания?

Для тренировки нам нужна энергия. и легкий желудок. Значит это должны быть сладкие фрукты в большом количестве. Вопрос решается соком и смузи. После тренировки нужно восполнить потери энергии и сил и подготовит организм к принятию основной пищи. Опять фруктовые соки и морковный сок. Основное питание - зерновые и бобовые согласно индивидуально подобранной программе питания. Что лучше питает, то и едим до отвала, отдыхаем и идем спать. В течении дня потребляем несколько раз наше "протеиновое" питание, не давая телу голодать. Вероятно некое разнообразие рациона в виде различных каш, мусли, проростков из злаков и бобовых. Знаю, что профессиональные качки кушают минимум пять раз в день. Я сам кушаю один раз в день.

Главное, что вынес из лекции - белок не является необходимым и может быть заменен любым хорошо питающим вас продуктом. Для меня это ячневая крупа и продукты из дерновых и бобовых проростков. Для вас может быть морковка или творог со сметаной. Для каждого все индивидуально.

Мои рекомендации по меню , подходит не всем.

До тренировки (за полчаса или более)
Цель : сила и энергия и для работы с отягощением в зале

Свежевыжатый фруктовый сок (все соки в дальнейшем считать свежевыжатыми без дополнительного упоминания об этом с моей строны.) . Объем от 1 литра.
Фруктовый смузи (фрукты в блендере) со сладкими фруктами, фруктовым соком, медом, можно немного орехов и других добавок.

Почему смузи, а не фрукты?

Фрукты усваиваются сразу в кишечнике, их не нужно переваривать в желудке. Вы никогда не сможете съесть столько фруктов и не сможете разжевать из так мелко. Делайте коктейли жидкими, чтобы масса не заставилась в желудке и не требовала разжижения жидкостями организма. Выпил - он должен сразу провалиться куда то вниз.

На момент тренировки ваш желудок должен быть пуст.

Сразу после тренировки
Цель : восполнить энергию и дать быстрые углеводы мышцам (не белок и не протеин)


Фруктовый сок
Фруктовый смузи с добавками и , желательно, пророщенным зерном. Зерно мелим первым, потом кидаем фрукты. Не переборщите , свою дозу нужно знать! можно пробовать добавлять хлопья делая густой. насыщенный коктейл.
Батончики или конфеты из сухофрутков с орехами и медом, можно с хлопьями. (делать только самостоятельно, не покупать!)
Можно натуральный йогурт (делаем сами) с фруктами, медом, орехами.
Не переборщите с добавками! Пища должна полностью усвоится вами в течении часа, не более. все неприятные ощущения в желудке это ваши косяки по индивидуальному подбору продуктов. Делайте. эксперементируйте, пробуйте и найдете свои рецепты для коктейлей.
Не кушайте жирного и тяжелого, типа творога со сметаной. Не добавляйте сливки в смузи -это в разы увеличит время переваривания , вы потеряете нужный момент и не сможете вовремя принять основное питание.

Через час после тренировки
Цель: напитать организм

Теперь мы должны усиленно написать организм для получения нужных питательных веществ для построения тела. Желудок должен быть чист. Попейте немного водички или чая без всего для смытия возможных остатков пищи.

Рекомендуемое меню (тут все строго индивидуально, я даю то что идет для меня лично)


Каша (рис) + сыр + тушеные овощи
Каша (рис) + обваренные проростки бобовых + овощи
Немного пророщенного зерна
Не мешайте бобовые с сыром - очень тяжелое сочетание

Кушать нужно много и обильно. Минимум час бодрстования, потом можно поспать. Данное меню рассчитано на прием на пике солнечной активности, после захода солнца организм практически не перваривает зернобобовые.

Что делать если вечер?

удовлетворится товорогом со сметаной, сыроедческими хлебцами, домашним сыром. Как на полдник.

Далее мы должны продолжить питать организм в течении всего крса тренировок.

Утро
Жидкая каша (рис) + тушеные овощи
Творог со сметаной
Сыроедческие хлебцы с овощами и сыром
Свежие салатики со сметаной
Блинчики из пророщенного зерна со сметаной

Полдник

Творог со сметаной
Сыроедческие хлебцы с овощами и сыром
Смузи, фрукты
Батончики из сухофруктов с орехами и медом, хлопьями
Свежие салатики со сметаной
Сыроедческие сладости

Обед (пик солнечной активности)

Каша (рис) + сыр + тушеные овощи
Каша (рис) + обваренные проростки бобовых + овощи
Немного пророщенного зерна
Сыроедческие хлебцы с овощами и сыром

Вечером как в полдник.

В перерывах кушать часто, по не многу. Не допускать чувства голода. В обед нажираться от пуза, до предела. Нет сил - кушайте или пейте больше сладкого.

Регулятор жировой прослойки

Подкожный жир является основой для построение тела и выполнения высоких нагрузок. Поддерживайте его не уровне до 5мм. Лучший для меня способ - это деревенская сметана и мороженное из деревенских сливок (самостоятельно делаем).

Мороженное можно есть в перерывах вместе с фруктами и орехами. Для набора массы вы должны не худеть, а поправляться. если вы худеете быстро, то снизьте нагрузки, больше и чаще кушайте.

Получается, что для бодибилдера основной смысл жизни - это постоянно жрать)

ZAO пишет: в точку!
Еще приходиться с собой еду на работу-учебу носить. вопрос решается очень просто - либо термоконтейнер, либо мультиварка на работе. Оба способа имеют свои недостатки.

Термоконтейнер удобен тем, что дома можно в мультиварке наготовить еды на два-три приема и часть утром переложить в контейнер. Но его удобно лишь возить в машине, таскать в руках сложно.

Мультиварка на работе прекрасно справляется с приготовлением обеда без вашего участия, но для нее нужно место и, самое главное, ингредиенты. Это означает, что нужен холодильник для хранения и место для нарезки и чистки овощей. Опять же можно дома заранее готовить ингридиенты и носить на работу в пакетике, но это муторно.

Вариант - заваривать гречку кипятком в любом контейнере на работе. Для этого достаточно принести с собой на работу чайник, контейнер и запас гречки. Немного овощей несложно принести для добавки. Но такая еда скучновато и не дает нужного насыщения организма. Проще найти столовку, где подают гречку с салатиком.

Ну уж нет, нафиг эти заморочки. Кому вообще нужные эти раздутые мышцы? И зачем? Спортивное тело можно построить и на яблоках, правда 150 кг весить не получиться, ну да невелика беда.
Если нужны бицухи, лучше сразу гормона роста и анаболиков захуярить, чего мелочиться то? И эффект наступит быстрее, и результат будет больше. Ведь главное же результат? А на последствия наплевать, все равно качки с их графиком почти не живут нормальной жизнью, так пусть лучше побыстрее достигнут своей ЦЕЛИ, а потом умрут. В следующей жизни наверно одумаются.
Я вообще не понимаю, зачем ставить целью жизни накачку огромных мышц? Просто чтобы были? Они же НИ ДЛЯ ЧЕГО не пригодятся, кроме как для самолюбования в зеркале и одобрений таких же качков. Я понимаю еще, если бы девушкам нравилось, но это же не так. С таким же успехом можно каждый день качать персонажа в онлайн-игре, просто так.
Хотя наверно каждому свое, кто я такой, чтобы их осуждать.

Эта тема не для критики бодибилдинга, а для решения проблем. Я сам против спорта ради красот мышц и выше всего ставлю здоровье. Но раз есть проблема, есть и решение. Раз кому то надо, пусть качаются.
Прошу больше не обсуждать с в этой ветке нужен Боди билдинг или нет. Пишите только по существу и проверенные рецепты.

Советы от бодибилдера фруктоеда , 58 лет. Опыт тренера 28 лет.

Тренировки не более 30-40 минут.
Очень интенсивные
Не более двух групп мышц , связанных между собой, например грудь-бицепс. О связках разных групп мышц можно узнать у фитнес тренера.
Отдых для одной мышечной группы для начинающих 7-9 дней. Для опытных атлетов 9-11 дней. Со стажем занятий увеличивать время восстановления. Чем мышца больше , тем больше времени ей нужно восстанавливаться.
Принцип прогрессивной сверхнагрузки : Постоянное увеличение веса, маленькими блинами.


Тренировки 2-3 раза в неделю.
Цикличный тренинг 10 недель. Начало - легкие веса и каждый раз добавляете понемножку веса. с 4-8 неделю добавлять от 0.5 до 1.5 кг. 8-11 неделя добавляем до максимум. Отдых 7 -10 дней без железа. Новый цикл , от рекорда сбрасываете 15-20% и постепенно на 10 неделю новый рекорд.

Лучшее сочетание для сыроеда тянущие-толкающие мышцы в паре.


Сначала разминочный подход с уменьшенным весом. Потом не более 6 рабочих подходов.Не более 5-8 повторений в рабочем подходе. Пауз между подходами 2-3 минуты. Полная концентрация и напряжение мышц.

Растяжку мышц делать только в конце тренировки обязательно. До тренировке разогревать суставы гимнастическими упражнениями, не растягивать до тренировки, мышца становиться слабой.

Обязательно делать сухие голодания в 36 часов в перерывах между циклами. Голодание подстегивает рост мышечной массы.

Ложиться спать сразу, как хочется спать, на закате.


Не рекомендует делать классическую становую тягу - слишком опасно.
Вместо приседаний - перенесение веса с одной на другой ноги для развития мышц бедра
Жим штанги стоя - очень травмоопасно.


Настольная книга для тех, у кого болит спина. - книга для тех, кто повредил спину ( а это все качки). Книга очень полезная для профилактики спины.

Питание
Обязательно

лимонный сок
Апельсиновый сок
свекла
яблоко

Желательно

Рис, крупа, бобовые. овощи

свекла яблоки апельсины чеснок - анаболические продукты.

Свекла №1. Сок - свекла + 5 яблок каждый день! Апельсиновый сок - 1 литр, 1 порция утром на зарядке и вторая вечером. Обеспечивает синтез белка. Чеснок - широко используется в бодибилдинге. высвобождает гормон роста. Порезать и рассосать за 30 минут с утра натощяк - очищает кровь.

Употреблять зелень. Например шпинат+ броколи + разные другие травы в блендере с водой + листик мяты. Кушать перед каждым приемом фруктов за 30 минут. Дает дозу белка.

Рожки,спасибо за статью!
Вопрос: если подойти к "качалке" так,как описано в статье,всё равно травмируешь все суставы?

Видео с лекции

А вот и личный сайт Ятленко alex-fitnes.ru/ . Там можно скачать его книжку бесплатно. Его более подробная книга Фруктовый Бодибилдинг платная, но и этот вопрос решим.

Откровенно говоря лекция и многие моменты, о которых говорил Ятленко для меня были новостью. Например цикличная программа тренировок и то, что апельсины и зелени дают набор мышечной массы. Я сам интуитивно пришел к употреблению апельсинов вплоть до 5кг в день, когда жил на островах и у меня действительно поперла мышечная масса. Но я не связывал это именно с рационом.

Я не ставлю целью бодибилдинг целью, но даже в ходе своих тренировок я с удовольствием возьму на вооружение его рецепты и добавки в питании, которые стимулируют набор массы. И введу цикличность занятий и для более щадящих нагрузок. Да. они другие, но ПРИНЦИП все равно остается общим, занимаетесь вы в зале, на турнике или плаваете. При естественных непредельных нагрузках рост мышц есть, он более плавный, медленный, мышцы более пластичные и плотные. Да нужны годя для достижения того, что в зале достигается за несколько месяцев, но зато не травмируются суставы, спина, сухожилия и масса держится даже в ходе длительного голодания! Выглядит несколько иначе, не так опухше и более естественно, что мне лично нравится больше.

Я также не являюсь 100% сыроедом, это не для моей конституции, но сырое занимает в рациона 50%+ . Так почему мне не добавить в день пару крутых коктейлей или сока, которые дадут стимул для мышечного роста и увеличат физ тонус? ФИз тонус и энергия это уже наша священная корова и ее нужно кормить!

Я постараюсь убедить этого тренера провести лекцию на нашей платформе , но сначала мы должны немного подрасти и набрать людей, это произойдет к концу года. Возможно, обсудим эту темы в своем кругу для начала.

Рожки, ты в своем касте по питанию говорил что рис- это довольно пустая и мусорная еда. А здесь пишешь что его стоит кушать... Я чтото не так понял?
Если кушать рис, то имеет значение белый или бурый? Шлифованный, пропаренный и т.п. критично?
Как именно его варить?
Например ты советовал варить яневую кашу 45 минут, против 15 что пишут в рецептах в инете. И каша после 45 минут варки по моим ощущениям усваиваивается лучше. Есть ли такие нюансы с рисом и с гречкой?

Ещё по поводу свеклы... как ты её ешь? как её вкусно приготовить? с чем сочетать?

fluid пишет:
Да, травмируешь. Сам Ятленко и многие его ученики и товращи всерьез лечили спину. Почти все занкомые профессиональные бодибилдеры (я качался без химии около 4 лет) все лечатся от разных болячек, связанных с работой с весами. Для себя я поставил жирный крест на теме, но заменил это другими способами.

Пробегись десяток километров с двумя камнями в руках , зажатыми в пальца рук. Я бегал примерно с полуторакилограмовыми. И тебе спорт зал покажется курортом. Возьми упражнения на турнике и ты поймешь, что нагрузки любой тяжести легко взять без весов и штанги. Поплавай каждый день по часу и ты поразишься, что происходит с твоим телом.

Брать веса или не брать, пусть каждый решает сам. Я сделал свой выбор. А вот принципы тренировок для набора массы и продукты ее стимулирующие, очень важны. Тем более, что при интенсивных нагрузках тело требует особого питания. Именно требует, оно хочет что-то съесть, ты начинаешь тащить в рот все подряд и никак не можешь понять, чего тебе нехватает. Знание чем накормить свое тело, как дать ему все необходимое и является здесь ключевым .

А то как бывает - тебе хочется жрать, ты съел шоколадку, потом съел пицу вегетрианскую, потом пирожное в кафе. Забил кишечник дерьмом, чувствуешь себя плохо, тело вроде уже отстало с требованием пожрать, а вместо пользы только вред. Вместо этого вовремя выпил коктейл, когда надо попил свежевыжатого сока, устроил себе один раз плотный обед и ты счастлив, доволен, полно сил и энергии, а мышцы растут и радуются.

DgeroM пишет:
Тут многое индивидуально. Многие едят бурый или белый рис с далом (китайская фасоль) и им хорошо. ДЛя меня это смерть. В рисе есть много питательных веществ, но их там мало. Нужно съесть ОЧЕНЬ много. Товарищ ест кастрюлю кичари на 5 литров за раз. Я так не могу. А есть сыроеды, которые релаьно жуют травку и жиреют как свиньи, сам видел, иначе не поверил бы. Но это не значит что так нельзя, просто мы разные все.

О своем рационе я уже говорил на лекциях, а отдельные рецепты блюд следует обсуждать в отдельных темах. Здесь мы будем ориентироваться на общие принципы и специальные добавки, рецепты, которые помогут именно набрать массу.

rozki пишет:
Что это за книга?

bookz.ru/authors/boris-djerelei/nastol_n_187.html